mercredi, octobre 4, 2023
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6 exercices sur bande de résistance pour développer les muscles du haut du corps et la force du tronc

Les bandes de résistance et d’entraînement sont un excellent équipement d’entraînement qui vous permet d’effectuer un entraînement musculaire efficace pour l’ensemble du corps, à la maison, à la salle de sport ou même pendant votre pause déjeuner. Elles sont légères et réglables en continu, ce qui vous permet d’augmenter progressivement la résistance au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.

Dans cet article de blog, nous allons aborder 6 exercices différents avec des bandes de résistance spécialement conçus pour cibler la région supérieure du corps, ce qui permet de développer les muscles et la force centrale.

Avec seulement 15 minutes de temps consacré à ces exercices faciles à faire, vous pouvez prendre des mesures pour obtenir de meilleurs résultats physiques !

Que sont les bandes de résistance ?

Source : insider.com

Pull up Les bandes de résistance peuvent être efficaces pour quiconque cherche à améliorer sa force et sa souplesse. Les bandes de résistance existent en différentes tailles, couleurs et même niveaux de résistance et sont conçues pour fournir différents degrés de résistance lors de la réalisation d’exercices.

Elles sont idéales pour cibler des muscles spécifiques et peuvent être utilisées dans différents mouvements pour aider à développer la force et l’agilité. Ce qui est génial avec les bandes de résistance, c’est qu’en raison de leur portabilité, elles peuvent facilement être intégrées à presque toutes les séances d’entraînement, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur, ce qui en fait un excellent choix pour tous ceux qui cherchent à se mettre en forme.

Triceps Kickbacks

Le triceps kickback est un exercice efficace pour renforcer et tonifier les muscles du haut du corps. Effectué avec des bandes de résistance légères à moyennes, il cible les triceps, les deltoïdes et les muscles centraux tout en favorisant l’équilibre et la stabilité.

  • Pour effectuer le kickback, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, une bande de résistance enroulée autour des deux mains, les bras étendus devant vous au niveau des épaules.
  • Engagez vos muscles abdominaux et gardez vos hanches bien droites en expirant et en ramenant le bout de vos cinq doigts vers votre torse tout en serrant vos omoplates.
  • Ensuite, revenez lentement à la position de départ en inspirant pour contrôler le mouvement.
  • Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Coupeur de bois

Les exercices Woodchopper avec bandes de résistance sont excellents pour développer la force du haut du corps et la stabilité du tronc. Cette combinaison d’exercices peut augmenter de manière significative la force et la puissance du haut du corps ainsi que la stabilité du tronc lorsqu’elle est pratiquée de manière régulière.

  • Commencez par tenir les deux extrémités de la bande de résistance avec chaque main tout en vous tenant au milieu.
  • À partir de là, déplacez le poids de votre corps en diagonale, d’un côté à l’autre, tout en balançant les bras parallèlement à votre corps, comme un coupe-bois.
  • Lorsque vous revenez au centre, vous devez tordre votre torse comme si vous coupiez du bois.
  • Pendant l’exécution de ce mouvement, la bande offre une résistance constante tout au long du mouvement, ce qui permet de faire travailler tous les muscles.
  • Effectuez 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Exercices de traction

Les exercices de traction avec des bandes de résistance peuvent être un excellent moyen d’augmenter la force du haut du corps dans vos entraînements. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance de difficulté appropriée qui s’ancre derrière le dos.

  • Commencez par saisir les deux extrémités de la bande avec vos bras devant vous, légèrement écartés de la largeur des épaules.
  • Gardez vos poignets droits et vos coudes tendus pendant que vous tirez la bande vers l’extérieur jusqu’au niveau de la poitrine, en veillant à ne pas tourner ou arrondir vos épaules pendant le mouvement.
  • Laissez ensuite la tension se relâcher lentement en ramenant vos mains dans la position de départ.
  • Répétez ce mouvement entre 10 et 15 fois pour 3 séries.

Flexion du biceps

Le curl biceps avec une bande de résistance est un moyen facile, sûr et efficace de développer la force des bras.

  • Commencez par vous éloigner du point d’ancrage en gardant le dos droit et en tenant les extrémités de la bande dans chaque main.
  • Déterminez un tempo lent et régulier, et enroulez progressivement les deux mains vers vos épaules en contrôlant la tension autant que possible tout en étendant la tête vers l’extérieur à tout moment jusqu’à ce que vos triceps soient complètement contractés.
  • Enfin, ramenez lentement les bras en position de départ avant de répéter.
  • Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Traction à la bande au dessus de la tête

Source : sweat.com

L’exécution d’une traction à la bande au-dessus de la tête peut être un excellent moyen de renforcer les muscles du dos et des épaules.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
  • Tenez une extrémité de la bande dans chaque main directement au-dessus de votre tête, en la tenant fermement avec les paumes tournées vers l’extérieur.
  • Tout en gardant les bras droits, détendez légèrement vos omoplates. Dans cette position, faites une rotation externe des épaules tout en éloignant les deux extrémités de la bande.
  • Vous devriez sentir la tension dans votre dos lorsque vous tirez et tournez simultanément des deux côtés.
  • Une fois que vous avez atteint la tension maximale, faites une pause de quelques secondes avant de relâcher lentement en position de départ.
  • Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Presse en tête de lit

Une presse aérienne avec des bandes de résistance est un excellent moyen de travailler les muscles de la poitrine et des épaules sans soulever de poids.

  • Pour commencer, choisissez une bande de résistance qui sera un défi pour vous sans forcer vos muscles.
  • Prenez une extrémité de la bande dans chaque main et rassemblez-les devant votre poitrine tout en étendant vos bras vers l’extérieur, en formant un V inversé.
  • Ensuite, poussez la bande au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés avant de la redescendre lentement.
  • Gardez votre cœur engagé tout au long de l’exercice pour assurer une bonne posture et un bon équilibre du corps.
  • Effectuez 3 séries de 12-15 répétitions.

La ligne de fond

Essayez ces 6 exercices avec une bande de résistance pour vous aider à développer les muscles du haut du corps et améliorer votre force centrale. L’avantage d’utiliser une bande de résistance DMoose est que vous pouvez cibler des groupes musculaires spécifiques et obtenir une excellente séance d’entraînement où que vous soyez. Alors, que vous soyez à la salle de sport ou à la maison, n’hésitez pas à essayer ces exercices !

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