vendredi, janvier 27, 2023
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5 conseils pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Il existe différents types de muscles dans notre corps et chaque muscle joue un rôle important. Avec l’exercice et le régime appropriés, nous sommes en mesure de garder ces muscles dans la meilleure condition. Mais parmi ces muscles, les muscles pelviens restent les plus négligés et sont souvent ignorés par les gens, ce qui entraîne des effets graves à long terme. Il existe donc de nombreux exercices qui vous permettent de les soigner et de les renforcer.

En cas d’hiver rigoureux, vous pouvez ressentir des douleurs pelviennes et des douleurs à la miction qui sont des signes sérieux de problèmes pelviens. Avec une consultation appropriée, des exercices et un régime alimentaire, vous pouvez guérir ce problème facilement. Nous avons donc discuté de certains exercices et étapes pour les guérir, ce qui rendra les choses plus faciles pour vous.

1. Kegels

Source : therapeuticassociates.com

Cet exercice vous permet de contracter vos muscles pelviens, ce qui facilite leur activation la plus efficace. Le mouvement plus fort de ces muscles vous permet de les renforcer plus facilement pour le mouvement. À long terme, ces exercices renforcent le noyau des muscles pelviens, ce qui vous permet de renforcer vos fibres musculaires. Le meilleur moyen de les rendre plus forts est de faire une série de Kegels rapides de manière systématique et bien étudiée. Vous pouvez réaliser cet exercice en suivant les étapes énumérées ci-dessous.

  • Allongez-vous et pliez vos genoux tout en plaçant vos pieds à plat sur le sol. Cela vous permet d’activer vos muscles pelviens au sol et vous permet de les exécuter en position assise ou debout.
  • Prenez une longue expiration et permettez à votre nombril d’atteindre votre colonne vertébrale pendant cette contraction. Concentrez-vous sur l’expiration et laissez vos muscles se contracter pendant une seconde avant de relâcher.
  • Assurez-vous que vous pouvez maintenir une respiration continue tout en gardant un rythme cardiaque régulier.
  • Effectuez maintenant les séries multiples, chaque série ayant une période de relaxation de 10 secondes.

2. La pose du bébé heureux

Source : healthline.com

Cette pose présente de multiples avantages, permettant de gérer plus facilement l’étirement et le renforcement des muscles centraux. La pose du bébé heureux imite une situation où un nourrisson est heureux et fait un mouvement avec ses mains et ses jambes. Avec l’utilisation bien contrôlée de la stimulation électrique pour l’incontinence urinaire, vous pouvez la guérir facilement. Il y a des étapes spécifiques à suivre pour vous permettre de tirer le meilleur parti de cette pose.

  • Tout d’abord, vous devez vous allonger sur le sol et vous assurer que vos genoux sont correctement pliés.
  • Vous devez maintenant rapprocher vos genoux de votre ventre en formant un angle droit ; vous devez vous assurer que votre semelle est tournée vers le haut, en laissant suffisamment d’espace pour le mouvement.
  • Vous devez maintenant tenir l’intérieur ou l’extérieur de vos pieds avec vos mains.
  • Maintenant, donnez à vos genoux suffisamment d’espace pour bouger, et vous devez rapprocher vos pieds de vos aisselles. Veillez à ce que vos chevilles soient placées près de vos aisselles.
  • Élargissez maintenant vos jambes et vos pieds tout en les maintenant. Cela vous permet de rendre vos muscles pelviens plus forts.

3. Marches

Source : complete-pilates.co.uk

Cet exercice, également connu sous le nom de toe taps, permet de renforcer les contractions de votre plancher pelvien. C’est un excellent exercice pour stabiliser vos muscles pelviens et faciliter le mouvement. Vous devez suivre certaines étapes qui vous permettront de tirer le meilleur parti de cet exercice particulier.

  • Vous devez vous allonger sur le sol et plier vos genoux pour vous assurer que vous avez placé vos muscles pelviens dans une position neutre.
  • Prenez une longue inspiration puis expirez par la bouche, ce qui vous permet de gérer les compressions naturelles de votre cage thoracique. Cela renforce les muscles et vous permet de gérer votre respiration avec aisance.
  • Maintenant, vous devez bouger vos jambes en les soulevant un peu plus haut pour atteindre la position de la table, puis continuez à répéter cette pose particulière.
  • Commencez maintenant à faire le même exercice en alternant les jambes, ce qui vous permet de faire travailler les muscles pelviens des deux côtés.
  • Vous devez effectuer cet exercice pendant 20-25 minutes au total.

4. Glissements de talons

Source : skinnyms.com

Les muscles du plancher pelvien sont les seuls muscles de votre corps qui peuvent se renforcer avec un peu d’exercice et de routine. Une bonne posture et une routine de glissement des talons facilitent le renforcement de vos muscles abdominaux. Suivez les étapes énumérées ci-dessous pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

  • Allongez-vous sur le sol dans une position neutre où vos genoux et votre bassin sont synchronisés.
  • Suivez le processus naturel de compression de la cage thoracique en inspirant dans la cage thoracique et en expirant par la bouche.
  • Verrouillez le noyau de vos muscles pelviens, faites glisser votre talon et éloignez-le de vous jusqu’à ce que vous puissiez établir une connexion forte avec votre noyau.
  • Vous devez maintenant continuer à inspirer tout en ramenant votre jambe à la position initiale.
  • Continuez à répéter le processus jusqu’à ce que vous puissiez effectuer plusieurs séries de la même chose.
  • Vous devez effectuer au moins dix côtés et séries de chaque jambe avant de changer de jambe.

5. Respiration diaphragmatique

Source : yogabasics.com

Avec le mouvement approprié du diaphragme et des muscles pelviens, il devient plus facile pour vous de réduire le stress et de gérer votre flux sanguin facilement. Vous pouvez effectuer cet exercice et vous assurer que votre diaphragme bouge rapidement.

  • Allongez-vous sur le sol et utilisez un tapis de yoga pour vous installer rapidement sur le sol. Vous pouvez également effectuer cet exercice dans une position assise qui vous permettrait de bouger rapidement.
  • Vous devez maintenant poursuivre la relaxation progressive pour relâcher la tension et le stress dans vos muscles.
  • Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Ensuite, vous devez vous assurer que vous faites une profonde inspiration qui vous permettra d’étendre vos muscles et de faire des contractions continues de vos muscles pelviens.

Note finale

Il y a de multiples cas où vous pouvez ressentir plusieurs symptômes, et vous devez consulter un professionnel. Avec une bonne routine et quelques exercices, vous pouvez facilement maintenir votre santé pelvienne. Certains de ces symptômes sont énumérés ci-dessous.

  • Irrégularités du transit intestinal
  • Gêne des muscles du bassin
  • Incontinence
  • Difficulté à vider sa vessie
  • Douleur en urinant

Même si ces symptômes sont d’ordre fondamental, vous devez consulter un médecin qui vous permettra de vous assurer que votre santé pelvienne est dans les meilleures conditions.

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